Tegen Mironova A.
Becalski A, Lau BP, Lewis D, Seaman SW. Acrylamide in voedingsmiddelen
Een van de grootste voedingsuitdagingen in onze moderne, snel evoluerende en bewerkte eetcultuur zijn de hoge temperaturen waarop zoveel van ons voedsel wordt gekookt. We hebben gefrituurde braadstukken op 180-230 ° C; we bakken op het fornuis in bakvet en plantaardige oliën tot hun rook 190-230 graden bereikt; en we koken barbecues met gasgrills die temperaturen van meer dan 530 graden kunnen bereiken! Onze maaltijden waren gewoon niet ontworpen voor zeer hoge temperaturen. De voedingswaarde van dergelijk voedsel is twijfelachtig.
Ongewenste effecten van warm koken
De manier waarop u uw eten klaarmaakt, kan net zo belangrijk zijn voor uw gezondheid als wat u eet.
Voedingsonderzoek begint net om de implicaties van deze benadering bij hoge temperaturen te analyseren. We hebben bijvoorbeeld geleerd dat enkele van de meest mutagene stoffen die tijdens het koken worden geproduceerd, heterocyclische aminen worden genoemd, en ze worden vaak aangetroffen in rundvlees, kip en varkensvlees dat wordt gebarbecued bij 200 ° C of hoger. We weten zelfs wat de belangrijkste ingrediënten nodig zijn voor de productie van deze mutagene stoffen: meer dan een paar minuten verhitten, vrije aminozuren (uit eiwitten), creatine (of creatinine) en suiker. Zonder de hoge-temperatuurcomponent treedt de vorming van heterocyclische aminen niet op. Directe vlamgrills produceren een ander kankerverwekkend agens, polyocyclische aromatische koolwaterstoffen genaamd, die net zo schadelijk kunnen zijn als heterocyclische aminen.
Onderzoekers van Mt Sinai Medical ontdekten dat voedsel dat op hoge temperatuur wordt gekookt, hoge niveaus van verbindingen bevat die geavanceerde glycatie-eindproducten (AGE's) worden genoemd en die meer weefselschade en ontsteking veroorzaken dan voedsel dat op lagere temperaturen wordt gekookt. Ze remmen cellen in het lichaam, beschadigen weefsels en verhogen het risico op complicaties door ziekten zoals diabetes en hartaandoeningen. Deze chemicaliën kunnen worden vermeden door voedsel op lagere temperaturen te koken en door vlees te koken met voedsel dat antioxiderende bioflavonoïden bevat, zoals knoflook, uien en paprika's.
Helaas is hier geen verzekering tegen, zelfs niet als we vegetariërs zijn en geen rundvlees, kip of varkensvlees eten. Meer recentelijk is ontdekt dat een potentieel giftige stof genaamd acrylamide, een zenuwbeschadigende stof bij mensen en een duidelijk kankerverwekkende stof bij knaagdieren, overproductie kan worden wanneer bepaalde voedingsmiddelen bij hoge temperaturen worden gekookt. Aardappelchips zijn, net als verschillende andere voedingsmiddelen, waaronder ontbijtgranen en geroosterde noten, een belangrijk onderzoeksdoel. Net als bij heterocyclische aminen, lijkt acrylamide niet buitensporig te worden gegenereerd wanneer er geen hoge kooktemperaturen beschikbaar zijn, op voorwaarde dat koken bij een lagere temperatuur niet gedurende een langere periode doorgaat (meestal inclusief uren versus minuten).
De problemen bij koken op hoge temperatuur zijn echter niet beperkt tot het ontstaan van giftige stoffen. Koken op hoge temperatuur is ook problematisch als het gaat om het verlies van voedingsstoffen. Bijna alle voedingsstoffen in voedsel worden blootgesteld aan hitte.De schade aan een bepaalde voedingsstof hangt natuurlijk af van de samenstelling, de mate van verwarming en de kooktijd. Maar over het algemeen zijn de meeste temperaturen waarop we in de oven koken (120-230 graden) temperaturen waarbij aanzienlijk verlies van voedingsstoffen optreedt. Hoewel zeer kort koken op 100 ° C in kokend water relatief weinig verlies van voedingsstoffen tot gevolg heeft, wordt het koken significant als het slechts een korte tijd (een paar minuten) wordt gekookt. Tijdens het koken kan bijvoorbeeld tot 80% van het foliumzuur in wortelen verloren gaan. Hetzelfde geldt voor de hoeveelheid vitamine B1 in gekookte sojabonen. Zelfs de hoge temperaturen die gepaard gaan met commerciële conservering van voedsel, beroven voedsel van enorme hoeveelheden voedingsstoffen. Bij ingeblikte groenten met toegevoegde vitamine C kan het verlies oplopen tot 67%. In ingeblikt tomatensap kan tot 70% van het oorspronkelijke foliumzuur verloren gaan.
Alle onderzoeken en bewijzen wijzen op dezelfde conclusie: langdurig koken op hoge temperaturen gaat simpelweg gepaard met verlies van voedingsstoffen.
Soms is het nodig om voedsel te verwarmen
Hoewel we geen enkel bewijs kunnen vinden voor koken op hoge temperaturen gedurende lange perioden, hebben we overvloedig bewijs gevonden voor koken op hoge temperaturen gedurende zeer korte perioden, of voor koken op verschillende temperaturen gedurende relatief korte perioden. Voor sommige voedingsmiddelen, met name dierlijke producten, worden kooktemperaturen en -tijden geassocieerd met voedselveiligheid en de eliminatie van potentieel schadelijke bacteriën. Blootstelling aan hitte kan de verscheidenheid aan voedingsstoffen in bepaalde voedingsmiddelen zelfs vergroten. Warmtebehandeling verhoogt bijvoorbeeld de verscheidenheid aan zwavelverbindingen in uien en knoflook, omdat het bepaalde chemische reacties veroorzaakt die veranderingen in deze zwavelverbindingen veroorzaken. Smaak, kleur en aroma kunnen ook worden verbeterd door te koken. We kennen geen traditionele keuken ter wereld die uitsluitend op rauw voedsel vertrouwt. Elke traditie van gezond eten omvat enkele aspecten van koken.
Onze zintuigen kunnen ons veel vertellen
Soms herinnert wetenschappelijk onderzoek ons eraan dat we onze vijf zintuigen en ons eigen gezond verstand kunnen vertrouwen. Deze bevinding lijkt van toepassing te zijn op koken op hoge temperatuur. Er is bijna altijd een magisch punt waarop onze zintuigen een hekel krijgen aan het resultaat van intens frituren. Het kan een verandering in de kleur van de kool zijn, waarbij het groen niet langer helderder en helderder wordt en een doffer, grijzer tint begint te krijgen. Dit kan een verandering in geur en aroma zijn die optreedt wanneer de plantaardige olie begint te roken. Plantaardige oliën hebben unieke rookpunten die meer dan 100 graden van elkaar verwijderd kunnen zijn. Hoewel we helemaal niet van stookoliën houden, is het feit dat ze roken nog steeds een logische waarschuwing dat hoge temperaturen enige schade aanrichten. Als we voedsel te lang aan hoge temperaturen blootstellen, laten onze smaakpapillen het ons ook weten.
Groenten en koken op hoge temperatuur
Als het om groenten gaat, wordt warmtegevoeligheid gemeten in minuten! In sommige voedingsmiddelen, zoals snijbiet, kan het vitamine C-verlies in slechts 4-5 minuten met 15% toenemen. Snijbiet kan niet worden gekookt terwijl we aan het telefoneren zijn, of de tafel dekken of de kat voeren. Slechts een paar minuten kunnen het resultaat volledig veranderen! De sperziebonen zijn klaar in 3-7 minuten.Gedurende deze tijd krijgt hun kleur een helderdere groene tint. Maar tegen het einde van deze periode van 7 minuten zal een afname in kleurintensiteit beginnen op te treden. Na 9 of 10 minuten zal de kleurintensiteit merkbaar afnemen. Slechts 2-3 minuten koken kan dit merkbare verschil maken.
Het optimale kookprogramma op hoge temperatuur hangt af van een aantal factoren naast het soort groenten. Hoe een groente bijvoorbeeld wordt gesneden, verandert de stoomtijd die hij nodig heeft. Fijngesneden kool heeft minder kooktijd nodig dan grof gesneden kool. Omdat de meeste fijngehakte kool direct aan de stoom wordt blootgesteld, duurt het minder lang voordat ze gaar worden. Als u groenten in een stoommandje mengt, moeten de bovenste lagen die direct aan de stoom worden blootgesteld groenten zijn die zo min mogelijk stoom nodig hebben. Groenten die een langere kooktijd nodig hebben, moeten in de onderste laag worden geplaatst. Als alternatief kunnen groenten die minder moeten worden gekookt, later aan de stoommand worden toegevoegd nadat de grovere, dichtere groenten zijn toegevoegd.
Waarom we dol zijn op koken met stoom
Je kunt stoom zien als een kookmethode op hoge temperatuur, maar in vergelijking met de meeste andere methoden is dit niet het geval. Omdat water kookt op 100 graden en in stoom verandert, is stoom eigenlijk een kookmethode met minder warmte dan de meeste ovengebaseerde opties en de meeste ovens. In vergelijking met koken is stomen de beste manier om verspilling van voedingsstoffen te voorkomen, aangezien voedsel wordt omgeven door water dat in de lucht wordt verspreid in plaats van volledig ondergedompeld in water. Het verminderde contact van water met het voedseloppervlak resulteert in minder verlies van voedingsstoffen. Als voedsel in stukjes wordt gesneden die klein genoeg zijn, kan stomen het sneller mals en smakelijk maken dan de meeste andere verwarmingsmethoden.
Dek de pan af
Het klinkt misschien gek, maar het sluiten van de pan tijdens het stomen kan helpen om de voedingswaarde van ons eten te behouden. Wanneer de pan afgedekt is, is het stoomcontact met het voedsel constanter, waardoor de stoom in korte tijd voltooid is. Bovendien zullen lichtgevoelige voedingsstoffen zoals vitamine B2 niet gemakkelijk uit de voeding worden verwijderd. Als bijkomend voordeel worden veel in water oplosbare voedingsstoffen in stoom afgegeven en vervolgens teruggevoerd naar het water onder de stoommand. Bespaar dit water! Het kan worden gebruikt als basis voor soepen en sauzen, of in ieder geval laten afkoelen en gebruiken om planten in de tuin water te geven.
Koken en plantaardige oliën op hoge temperatuur
Er is geen frituuroptie die ons meer zorgen baart dan frituren met plantaardige oliën. Natuurlijk kan worden erkend dat veel bedrijven geraffineerde oliën van zeer hoge kwaliteit produceren die speciaal zijn ontworpen om op hoge temperaturen te koken. Het raffineren van deze oliën verhoogt het begin van hun rokerigheid soms met wel 100 graden. Bovendien kan worden ingezien dat sommige plantaardige oliën, die normaal gesproken zeer gevoelig zouden zijn voor hoge temperaturen vanwege hun gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten, zodanig zijn geproduceerd dat het gehalte aan deze vetten wordt verlaagd. We hebben het over plantaardige olie, zoals saffloerolie, die meestal veel meervoudig onverzadigd vet bevat, maar relatief weinig enkelvoudig onverzadigd vet.
Tegenwoordig is er een versie van saffloerolie verkrijgbaar die "high oleic" saffloerolie wordt genoemd. (Oliezuur is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur dat minder vatbaar is voor hitteschade dan de meervoudig onverzadigde vetzuren die gewoonlijk in saffloerolie worden aangetroffen.)Deze versie van saffloerolie kan inderdaad hogere temperaturen weerstaan en is beter geschikt voor hogere temperaturen dan gewone olie. Tegelijkertijd vragen we ons echter af waarom olie aan intense hitte moet worden blootgesteld als er een laag of geen alternatief voor warmte is.
